¿Cómo hacer el cambio de hora más llevadero?

Adelantar el reloj impacta en el funcionamiento de tu organismo y en tu salud, pero puedes minimizar los cambios

Como cada año, a finales de marzo se cambia el horario. De esta manera, anochecerá más tarde y los días serán más largos. Este cambio se viene realizando desde los años 70, con el objetivo de reducir el consumo de energía y aprovechar más la luz natural.

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¿Cómo afecta el cambio de hora a mi cuerpo?

Los expertos señalan que el cambio de horario, aunque solo sea de una hora, altera el tiempo de exposición al sol durante el día y desequilibra el reloj interno, que tarda un tiempo en reajustarse. Según la Sociedad Española del Sueño, algunas personas pueden sufrir irritabilidad, falta de concentración, bajo rendimiento laboral, falta de apetito e insomnio. Sin embargo, la SES recuerda que son síntomas pasajeros y que solo aparecen durante los primeros días, aproximadamente entre 3 y 7 días. 

Cada célula del organismo está regida por su propio reloj molecular, el llamado ritmo circadiano de sueño-vigilia, el cual permite a nuestros tejidos y órganos anticiparse a los eventos del día y la noche y ajustarse a ellos. Cuando se activa el reloj biológico, envía una señal a la glándula pineal (glándula que se encuentra en el cerebro) para producir melatonina (hormona encargada de regular los ciclos de día y noche o de sueño-vigilia). 

Ahora bien, cambios en este reloj biológico, como trabajar en un turno nocturno, viajar a través de husos horarios e incluso reducir una hora de sueño para ajustar el reloj al horario de verano, nuestras células están esperando un evento, como una hora más de sueño, que no ocurre, y esto provoca una respuesta de estrés.

En condiciones normales, los centros reguladores del sueño reciben la señal de activación al anochecer, con la producción de melatonina, y esto hace que sintamos sueño a esas horas. Por otro lado se desactivan progresivamente por la mañana, disminuyendo la producción de melatonina gracias a la luz natural. Sin embargo, el reloj biológico puede estar alterado por diversos motivos:

• Factores genéticos: varios genes (llamados en conjunto “clock genes” intervienen en este proceso y cualquier anomalía genética de los mismos puede afectar los ciclos del sueño. 
• Factores hormonales: diversos cambios hormonales como pueden ser la menstruación, la menopausia, pero también algunas enfermedades endocrinológicas pueden alterar la función del reloj biológico.
• Fármacos: algunos fármacos con efectos sobre el Sistema Nervioso, como los antidepresivos, pero también algunos antihipertensivos, alteran el ritmo sueño-vigilia.
• Alteraciones oftalmológicas que dificulten la transmisión de la señal luminosa.
• Alteraciones neurológicas
• Edad: Por ejemplo, durante la adolescencia se produce un cambio en el ritmo circadiano.
• Hábitos: Alimentación, ejercicio, etc.

Todas estas situaciones pueden llevarnos a una situación de imposibilidad para conciliar el sueño al comienzo de la noche, a dificultades para mantenerlo durante la madrugada, o a problemas para mantenernos despiertos durante el día.

El organismo humano eventualmente se adapta a los cambios de horario.

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¿Cómo hacer el cambio de hora de forma más saludable?

Mientras nuestras células se adaptan a los cambios, hay profesionales que sugieren:

1. Levantarse 20 minutos antes tanto el día anterior como el día que cambia la hora, para preparar al organismo a adaptarse al "shock" de dormir una hora menos después del cambio.
2. También se recomienda, durante ese fin de semana, exponerse lo más temprano posible a la luz exterior del día e intentar mantenerse activo durante ambos días.

Una buena higiene del sueño es fundamental para conseguir el bienestar, por ese motivo en TAILORYOU te acompañamos y te damos recomendaciones para mejorar este pilar y lograr mayor salud y prevención.