¿Qué es una dieta genética?
Una dieta genética es una dieta individualizada, adaptada al genoma de cada persona.
Por definición, cumple 3 características específicas:
#1. Es una dieta personalizada en función de los genes y el estilo de vida (el segundo factor es tan importante como el primero)
#2. Es una dieta equilibrada, no es restrictiva por definición
#3. Es una dieta atemporal, al ser derivada de una dieta equilibrada
La dieta genética corresponde a un estilo de vida en el que se prioriza la alimentación según nuestra lotería genética particular con el objetivo final de evitar o retrasar desarrollar enfermedades autoinmunes como pueden ser una diabetes tipo 2 o la obesidad e intentar así maximizar nuestro potencial de longevidad.
La parte más radical de la dieta genética es que sigue una lógica contraria a las dietas alternativas que buscan encontrar una solución única para todas las personas, ya sea adoptando una lógica vegetariana, paleo o keto, y que son en realidad dietas restrictivas no aptas para cualquier tipo de persona.
Es la dieta más personalizada que podemos hacer, en realidad es ultrapersonalizada, ya que se adapta a distintas variaciones genéticas propias de cada persona, incluyendo:
- Capacidad de metabolizar grasas e hidratos de carbono
- Carencia natural de vitaminas
- Riesgos de tener bajos niveles de minerales esenciales
- Propensión a ser celíacos o tener diabetes de tipo 2
- Riesgo de desarrollar resistencia a la insulina
- Cómo gestionamos el colesterol y los triglicéridos
- Cómo gestionamos los ácidos grasos
- Entre otros factores más..
Para seguir una dieta genética completa recomendamos el formar parte de la membresía de TAILORYOU para conocerse más y cuidarse mejor.
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¿Cómo funciona la dieta genética?
Nuestra herencia genética es una suerte de lotería de genes. Nuestro ADN tiene distintos tipos de mutaciones, de las cuáles algunas son tan habituales (han llegado a más de un 1% de la población) que nos sirven para entender la propensión a tener algunas enfermedades o saber cómo reacciona nuestro cuerpo ante los distintos alimentos.
Por ejemplo, podemos haber heredado una intolerancia a la fructosa, que hace que tengamos hinchazón comiendo fruta. Y en paralelo, puede ser que tengamos una apetencia superior por el sabor dulce.
En cambio, otra persona quizás tiende a ganar peso porque tiene un apetito superior al normal y además su cuerpo tiende más a almacenar energía que a entregarla durante el ejercicio.
Comprender que podemos tener sobrepeso o molestias por razones muy distintas y que nos ha tocado una combinación genética concreta, nos permite entender primero por qué actúamos cómo actúamos (y a aceptarlo sin más, sin buscar demasiadas razones de tipo psicológico por ejemplo) y segundo, a tener mucho más claros nuestros hábitos de alimentación para mantener un estilo de vida saludable.
La dieta genética parte de una dieta equilibrada, como puede ser una dieta mediterránea, y contempla todas las particularidades que podamos encontrar con un estudio genético, con el fin de asegurar que le damos a nuestro organismo los nutrientes más adecuados.
La mayor parte de las enfermedades crónicas incluida la obesidad, son el resultado de un mix de:
- Factores genéticos de riesgo internos (genes que hemos heredado) +
- Factores epigenéticos (“por encima de la genética”) que son los externos: nutrición, clima, contaminación, sedentarismo, tabaquismo…
El conocimiento de los factores genéticos de riesgo nos abre la puerta a la predicción:
- ¿tengo predisposición natural a comer más? ¿sí o no?
- ¿a sentirme menos saciada?
- ¿tengo propensión a estar bajo de Hierro?
- ¿me faltan un poco más de vitaminas del grupo B en general?
Y también nos ayuda en el enfoque de una determinada condición como el sobrepeso o la obesidad.
- ¿qué tipo de energía le conviene más a mi cuerpo?
- ¿si soy intolerante a la lactosa o a la cafeína, cómo adapto mi dieta?
- ¿y si me gusta más el dulce de lo normal, cómo lo controlo?
Si conocemos nuestros factores de riesgo genéticos, podemos a través de los factores epigenéticos o externos como la dieta, el ejercicio, la gestión del estrés… llegar a modificar, prevenir o corregir la aparición de algunas condiciones o enfermedades como el sobrepeso y la obesidad.
En resumen, si nos alimentamos según lo que necesitan nuestros genes podemos prevenir el sobrepeso, la obesidad y las complicaciones relacionadas con mayor probabilidad de éxito.
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Un poco de historia
A principios del S. XIX, el naturalista francés Jean – Baptiste Lamarck formuló la primera teoría de la evolución biológica, señalando que los caracteres adquiridos por un organismo durante su vida eran heredables.
Medio siglo después, Darwin se impuso con su teoría sobre la evolución basada en la selección natural.
En 1942, Conrad Hal Waddington, acuña el término epigenética para referirse al estudio de las interacciones entre los genes y el ambiente.
En 1962, Watson, Crick y Wilkins recibieron el Premio Nobel de Fisiología y Medicina por su descubrimiento de la estructura de doble hélice de la molécula de ADN.
En 2003, el Proyecto Genoma Humano publica la primera secuenciación completa del ADN, lo que permitió conocer la gran cantidad de información albergada en nuestros cromosomas y comprender que además de los genes, existen factores epigenéticos vinculados con el funcionamiento celular, el desarrollo de las enfermedades y el envejecimiento.
El Dr. Manel Esteller, investigador y profesor de genética de la Universidad de Barcelona señala en su libro “No soy mi ADN” que entre el 10% y el 15% de las enfermedades son hereditarias, en el resto tenemos la capacidad de modular el riesgo. “El material genético te da tendencia a ser”.
David Bueno, doctor en Biología, profesor e investigador de Genética en la Universidad de Barcelona remarca que “la mitad de lo que eres lo determinan tus 24,000 genes, la otra mitad, tu entorno sociocultural”.
Con la aparición de la genómica nutricional, se estudia el papel de los genes en la obesidad para entender la relación existente entre los genes y la dieta.
En muy poco tiempo, los profesionales de la salud manejaran los tests genéticos como se manejan ahora los análisis de sangre en el abordaje del paciente con patologías crónicas a la hora de determinar el mejor tratamiento para ese paciente.
La medicina del futuro inmediato será la medicina de precisión, que permitirá tomar decisiones terapéuticas de forma personalizada en función de las características genómicas de la enfermedad, integrando un tratamiento y una nutrición individualizadas adaptadas a las necesidades y peculiaridades genéticas de cada individuo, y lo que nos llevará a la nutrición de precisión combinando datos genéticos, de sangre, de microbiota y de estilo de vida.
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Los pilares de una dieta equilibrada
La base de la dieta genética es una dieta equilibrada estándar como puede ser la dieta mediterránea.
A partir de ésta base, y según las particularidades genéticas de cada uno, hay que adaptar el patrón.
1. Frutas
Las frutas son una buena fuente de vitaminas y minerales; tienen mucha agua y fibra y un bajo contenido energético a excepción de los plátanos y lo higos (y los aguacates).
Entre las vitaminas destacan la vitamina C en los cítricos, frutas tropicales, el melón, las fresas y las grosellas negras, provitamina A en los albaricoques, melocotones, melón naranja, cerezas y nectarinas. En menor proporción encontramos vitaminas del grupo B como la biotina y el ácido pantoténico en los albaricoques, los cítricos o los higos.
Entre los minerales abunda el potasio en el plátano, el kiwi, la nectarina, el níspero, el melón, la uva negra, la cereza, el albaricoque o la papaya. También encontramos magnesio.
La OMS recomienda el consumo de 3 raciones al día de las que al menos una, debe ser un cítrico para cubrir las necesidades diarias de vitamina C.
Si por nuestra genética tendemos a estar bajos de vitamina B o de vitamina C, habrá que reforzar éstas vitaminas con mayor cantidad de las frutas correspondientes, u otros alimentos con las similares propiedades, por encima de lo que debería tomar una persona sin ésta deficiencia natural.
2. Verduras y Hortalizas
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes. A mayor variedad de colores y texturas mayor diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras. Contribuyen junto con las frutas a la función reguladora del organismo por su elevado contenido en agua, vitaminas y minerales.
Las verduras deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente entre dos y tres raciones en cada toma con un rango de entre 3 y 5 raciones al día según la OMS; por lo menos una de ellas debe ser cruda.
3. Cereales
Los cereales son la fuente principal de energía, de preferencia integrales porque de esta manera proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta que evitan los picos de glucemia postprandial y se evita la pérdida de algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc.) y fibra en el procesado y refinado.
Tienen un gran contenido en fibra que favorece la sensación de saciedad y algunas vitaminas y minerales clave como son las vitaminas del grupo B, folato, selenio, magnesio y potasio.
Los cereales se encuentran en la base de la pirámide junto con las frutas y verduras. En la dieta mediterránea destacan el arroz, el pan y la pasta.
4. Legumbres
Las legumbres son alimentos con un alto valor nutritivo, contienen hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidones y féculas, aunque también aportan fibra vegetal. Aportan además proteínas de alto valor biológico y grasas en forma de ácidos grasos insaturados muy beneficiosos para la salud.
Además, aportan vitaminas como la B1, la B2, niacina y carotenos y minerales como el calcio, zinc, potasio y hierro.
Se recomienda el consumo de 2-4 raciones por semana.
5. Proteínas animales
Las carnes rojas y procesadas se deben consumir con moderación por el exceso de grasas saturadas. De preferencia carnes magras, sin piel y eliminando la grasa visible.
El pescado es el rey de las proteínas animales en la dieta mediterránea.Se recomienda su consumo mínimo 3 veces por semana procurando que por lo menos una sea de pescado azul pequeño por su riqueza en omega 3.
Los huevos son fuente de proteínas de alto valor biológico, rico en vitaminas A, D, E y K, carotenoides como la luteína y la zeaxantina y minerales como el fósforo, el selenio, el hierro y el zinc. Se pueden consumir de 3 a 5 veces por semana.
Los lácteos son otro pilar de la dieta mediterránea– leche, yogur y queso – ricos en vitamina A, B1, B2, calcio, magnesio y potasio. La leche es un alimento completo rico en hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico y grasa mayoritariamente saturada.
El yogur y el queso pierden la riqueza en carbohidratos y aumenta la proporción de proteínas fundamentalmente caseínas. Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones diarias de leche y derivados (excepto la mantequilla que debe ser ocasional).
Ser intolerante a la lactosa puede tener complicaciones vinculadas con el sistema inmunológico. Eliminar de forma voluntaria o por necesidad determinados alimentos implica que hay que conseguir el balance por otras vías.
6. Grasas saludables
- Frutos secos
Los frutos secos son alimentos muy energéticos ricos en grasas cardiosaludables mono y poliinsaturadas como el ácido oleico, el linoleico y linolénico. Son una buena fuente de vitaminas E, B1, B3 o folatos, minerales como el magnesio, el fósforo, el potasio, el calcio y el hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio.
Aportan además una cantidad adecuada de proteína vegetal y son ricos en fibra.
Debido al gran aporte energético son especialmente indicados para estudiantes, deportistas, adolescentes y en dietas de adelgazamiento ya que con una sola ración diaria de unos 25 gramos se ayuda a controlar el apetito favoreciendo la saciedad.
- Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva es un pilar de la dieta mediterránea. Es rico en ácido oleico que es un ácido grado monoinsaturado con grandes beneficios para la salud especialmente cardiovascular. Aporta cantidades significativas de ácido linoleico y linolénico, vitaminas E, A, D y K y polifenoles.
Posee olecanthal, responsable de sus propiedades antiinflamatorias.
Ideal para consumir en crudo y para cocinar porque a diferencia de los demás aceites vegetales soporta temperaturas elevadas sin oxidarse.
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¿Cuáles son los beneficios de una dieta genética?
Los beneficios potenciales identificados con la dieta genética son:
- Lograr y mantener un peso saludable con una dieta estable (lograr ésta estabilidad en el tiempo es un objetivo particular de la dieta genética)
- Conseguir un estado óptimo de salud si además hacemos el ejercicio y el descanso necesarios también
- Retrasar el envejecimiento, desgastando menos innecesariamente el cuerpo
- Prevenir enfermedades para las que estamos más predispuestos genéticamente
- Mejorar el estado de salud y optimizar los tratamientos en aquellas personas que padecen una enfermedad crónica
- Maximizar los efectos positivos de cualquier plan nutricional o dieta
- Minimizar los riesgos de cualquier plan nutricional o dieta
- Mejorar el rendimiento deportivo, físico y mental
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Suplementación en una Dieta Genética
La suplementación necesaria en la Dieta Genética sigue el mismo proceso que en una dieta equilibrada. Sólo se debe considerar la suplementación cuando una dieta equilibrada no sea suficiente para conseguir los micronutrientes mínimos para mantener el equilibrio natural del cuerpo.
La dieta genética no es una dieta restrictiva por definición (aunque puede llegar a serlo según la condición de cada persona), por lo tanto no requiere ningún tipo de suplementación por defecto.
No debemos olvidar que un estudio genético nos puede explicar, por ejempl, una propensión o un riesgo hacia una deficiencia de una determinada vitamina o mineral, pero esto no quiere decir que en el momento de hacer el estudio haya en efecto una carencia de determinada vitamina o mineral.
Un estudio genético no deja de ser un manual de instrucciones de nuestro cuerpo, un manual con el que nacemos y del cuál podemos retocar algunas partes a través de la epigenética, pero no es un reflejo de la condición actual de vitaminas y minerales.
Por el contrario, también es cierto que si el estudio identifica que puede ser más fácil perder peso reduciendo las grasas que los hidratos de carbono, o que efectivamente tenemos una tendencia a tener más apetito o a que nos guste el sabor dulce, éstos factores sí tienen una aplicación práctica inmediata.
Siempre, insistimos, lo correcto es tomar estas decisiones a través de un médico o nutricionista (de
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Más allá de la Dieta Genética
La dieta genética es a su vez el primer paso hacia lo que se conoce como nutrición de precisión.
La nutrición de precisión llega a la máxima personalización posible al combinar aún más datos de biomarcadores :
+ Factores genéticos (genes) + Análisis de Sangre +
Análisis de Microbiota
+ Factores epigenéticos y de estilo de vida: nutrición, ejercicio, sueño, estrés, clima, calidad del aire...
¿Quiere decir esto que la dieta genética es insuficiente?
No. La Nutrigenética y Nutrigenómica han permitido identificar ya centenares de polimorfismos que nos ayudan a entender cómo reacciona el cuerpo a los alimentos, y todo este conocimiento ya es en gran parte aplicable, aprovechable.
La dieta genética nos sitúa en el camino correcto, en la dirección correcta, y todos los avances que se generen a través de la Nutrigenética y la Nutrigenómica nos servirán para ir perfeccionando aún más el modelo a media que los científicos van compartiendo y publicando sus descubrimientos.
¿Es demasiado pronto para la Dieta Genética?
Hoy por hoy, y teniendo presente que el genoma humano se secuenció casi al completo en 2003, la nutrigenética ya está dando unos frutos inimaginables hace décadas y nos está explicando misterios que antes se atribuían a factores psicológicos o de cualquier índole, o al simple determinismo genético.
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Conclusiones
- La dieta y los componentes dietéticos pueden actuar sobre el genoma humano pues la interacción gen – dieta, directa o indirecta, ayuda a los alimentos a esculpir el genoma al alterar la expresión de los genes.
- La dieta y los componentes de la dieta podrían compensar o acentuar los defectos de los polimorfismos genéticos (las mutaciones más habituales en la población).
- Los cambios epigenéticos (externos) son reversibles si modificamos los factores ambientales que han desencadenado esos cambios epigenéticos.
- En función de los resultados de un test nutrigenético y de los polimorfismos detectados, se puede diseñar una pauta de alimentación adaptada a tus genes que puede prevenir, corregir o detener la progresión de una enfermedad o de una condición como la obesidad.
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