7 hábitos para prevenir la enfermedad cardiovascular
por Maria Pascual Clarens
Los hombres son más propensos a sufrir accidentes cardiovasculares ya sea por su biología, influencia genética y/o factores relacionados con el estilo de vida. Según el estudio MONICA de la OMS la tasa de infarto agudo de miocardio está por encima en hombres que en mujeres. La prevalencia en hombres suele empezar a partir de los 40-50 años, cuando en las mujeres a estas edades la incidencia es mucho menor. Esto se debe al papel cardioprotector de los estrógenos que protegen el endotelio arterial y reducen el riesgo de que se produzcan trombos. Los niveles bajos de estrógenos en los hombres hacen que pierdan este efecto protector, de manera que el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular es claramente mayor.
Sin embargo, la incidencia en mujeres aparece de manera mas grave por encima de los 50-60 años, después de la menopausia donde los estrógenos caen drásticamente y se pierde este escudo protector.
No obstante, la tasa de incidencia de enfermedad coronaria en España sigue siendo mayor en hombres que en mujeres con 192 casos por 100.000 habitantes y 33 casos por 100.000 habitantes respectivamente.
Existen marcadores genéticos, como hemos comentado en artículos anteriores, como alteraciones en el metabolismo de los lípidos, alta sensibilidad a la sal, una baja capacidad de detoxificación, riesgo de sobrepeso/obesidad, predisposición a resistencia a la insulina y diabetes tipo2, que pueden convertirse en factores de riesgo.
La importancia de la prevención radica en que son la primera causa de muerte en España y en la mayoría de los casos podrían evitarse mediante hábitos alimentarios saludables y la práctica de actividad física.
1. Seguir una dieta baja en grasa y rica en alimentos de origen vegetal
Las dislipemias son el principal riesgo cardiovascular y se manifiestan a través de trastornos del perfil lipídico, como niveles de colesterol LDL elevado y niveles de HDL reducidos, así como niveles de triglicéridos (TG) incrementados y desequilibrios del ratio de TG/HDL. Esto provoca la acumulación de depósitos grasos en las arterias que pueden llegar a obstruirlos. Además de tener en cuenta la predisposición genética es importante controlar los niveles de colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos mediante analíticas cada 6 meses.
.
- Se debe seguir una dieta rica en alimentos de origen vegetal con propiedades antioxidantes como los polifenoles que presentan un efecto vasodilatador, mejoran el perfil lipídico y atenúan la oxidación del colesterol LDL.
- Alimentos ricos en polifenoles: Uvas, frambuesas, moras, arándanos, granada, remolacha, té verde, cacao
- Además de seguir una alimentación baja en grasa saturada, priorizando la grasa mono y poliinsaturada e incluir ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) para ayudar a equilibrar los niveles de lípidos en sangre.
|
2. Vigilar con el consumo de sal
Tener predilección por alimentos amargos como el queso, el vino, las aceitunas o el café se relaciona con un mayor consumo de sal. En muchas personas, el aumento de la ingesta de sal se excreta de manera normal a través de la orina o del sudor. Sin embargo, si existe una alteración genética de este mecanismo, el excedente de sal se retiene manifestándose en forma de presión arterial elevada.
La hipertensión causa una rigidez y estrechamiento de las arterias, el riego sanguíneo se vuelve insuficiente y puede desembocar en insuficiencia cardíaca, renal o en accidente vascular cerebral.
- Se debe reducir la sal de las comidas y sustituir por especias, sal de apio, ajo asado, zumo de limón o sazonadores vegetales. Un ejemplo de sazonador casero seria una mezcla de especies en formato polvo (orégano, cilantro, pimentón, laurel, ajo y cebolla).
- Vigilar con el consumo de alimentos ultraprocesados que contienen una gran cantidad de sal añadida para su conservación.
- Evitar alimentos que contienen mucha sal: Salsa de soja, comida precocinada, salsas enlatadas, pan, pizza, embutidos, fiambres, sopas precocinadas, cubitos de caldo, cereales de desayuno o fiambres.
|
|
3. No excederse con los carbohidratos y el azúcar
La diabetes tipo 2 es una enfermedad que produce alteraciones en la regulación de los niveles de azúcar. Generalmente viene precedida por una resistencia a la insulina la cual dificulta el paso de glucosa al interior de la célula y se acumula en sangre causando una hiperglucemia, que daña progresivamente los vasos sanguíneos y acelera el proceso de aterosclerosis, aumentando el riesgo a padecer una enfermedad cardiovascular.
- Se debe evitar un exceso de azúcar que provoque picos de glucosa como la bollería industrial, pan y pasta blanca, zumos de frutas, cereales refinados y galletas.
- Escoger fuentes de carbohidratos complejos que ayuden a mantener estable la glucemia como las legumbres, cereales integrales y tubérculos.
4. Mantener un peso saludable
La obesidad se define como un índice de masa corporal (IMC) superior a 30kg/m2. Es un estado inflamatorio crónico por una acumulación excesiva de tejido graso, perjudicial para la salud. Este exceso de grasa visceral causa múltiples disfunciones metabólicas como la retención de líquidos, debido a una mayor absorción de sodio, causando hipertensión. La elevación de triglicéridos (TG) séricos y lipoproteínas de baja densidad (VLDL) debido a un aumento de la absorción a nivel hepático. Las propias condiciones inflamatorias se asocian con la desregulación de ciertos factores de coagulación y con un riesgo de trombosis, así como el aumento de citoquinas proinflamatorias (TNF-a, IL-6) que causan resistencia a la insulina y un aumento de la glucemia.
- La dieta debe ser sana y equilibrada priorizando alimentos frescos y saciantes de origen vegetal y evitando sobre todo el exceso de azúcar y la grasa saturada.
- El aporte calórico total debe ser preciso e individualizado según el gasto energético de cada persona.
-
Potenciar alimentos ricos en fibra que evitarán que se reabsorba el colesterol en el intestino.
- Incluir 3 raciones de fruta y 2 raciones de verdura a lo largo del día.
- Los cereales, pastas y pan deben ser integrales e incluir 2-3 veces por semana legumbres.
- Priorizar el consumo de carnes magras (pollo, pavo, conejo, pescados blancos) frente a la carne roja y/o procesada. Se puede incluir pescado azul 1-2 veces por semana.
- Se permite un consumo moderado de huevos de 3-4 veces por semana.
- La fuente de grasa principal debe ser el aceite de oliva virgen, se puede incluir un puñado de frutos secos naturales o tostados 2-3 veces por semana.
- Escoger preparaciones culinarias como la plancha, vapor, hervido, papillote, brasa o microondas.
- Evitar los fritos, rebozados, guisos, o estofados.
- Asegurar una correcta ingesta de líquidos, principalmente agua.
5. Controlar el consumo de café
El hígado participa en la vía metabólica de la detoxificación y se encarga de la limpieza del organismo mediante acciones enzimáticas, que producen reacciones de biotransformación de compuestos tóxicos (xenobióticos) en moléculas mas pequeñas para que puedan ser eliminadas.
Sobre el riesgo cardiovascular y concretamente sobre el infarto de miocardio el papel de una de estas enzimas (P450) está relacionada con el consumo de cafeína. Si existe una lenta metabolización y/o un consumo excesivo de cafeína se incrementa en gran medida el riesgo de infarto en personas que presenten esta vía metabólica deteriorada.
Se debe cambiar el café por café descafeinado o sustitutos como bebida de achicoria, infusiones de jengibre y limón o el té verde.
6. Evitar el tabaco y el alcohol
La nicotina y el monóxido de carbono disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL) y aumenta los niveles de colesterol malo (LDL). Además, dañan las paredes de las arterias.
Al igual que el tabaco, el alcohol afecta los niveles de colesterol en sangre. Además, afecta al músculo cardíaco. Las personas abstemias son las que tienen un menor riesgo cardiovascular.
7. Mantenerse activo
El ejercicio físico es importante para equilibrar el balance energético, mantener un peso adecuado, disminuir los niveles de colesterol y regular los de glucosa en sangre.
.
Ejemplo de menú de prevención de riesgo cardiovascular
Con un programa de bienestar de precisión conocerás en profundiad cómo funciona tu cuerpo para poder personalizar tus hábitos según tu estilo de vida y objetivos para lograr mayor prevención.
El equipo de dietistas-nutricionistas define menús como el siguiente para prevenir el riesgo cardiovascular:
1ºplato: Tabulé de quinoa con verduras: saciante, rico en fibra, con verduras antioxidantes, bajo en grasa y rico en proteína vegetal.
.
.
2ºplato: Rape a la plancha: pescado blanco bajo en grasa con buen aporte proteico.
.
→
Postre: infusión de rooibos con frambuesas: rica en polifenoles y sin cafeína.
