¿Cuánto debemos dormir para ser más productivos?

Al igual que la alimentación, el descanso es fundamental para la vida. Todo lo que pasa en el cuerpo humano guarda un equilibrio y dormir es necesario para regular el ciclo de sueño y vigilia, y así poder estar despiertos. El sueño es un proceso biológico que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento.

Durante la noche se llevan a cabo muchos procesos fisiológicos y homeostáticos para mantener un equilibrio interno como la regulación de la temperatura corporal para que el propio organismo pueda llevar a cabo todos los procesos metabólicos y hormonales. Sin este termostato, el organismo moriría.

La calidad y cantidad del sueño también desempeña un papel muy importante en el rendimiento y la reparación física. Mientras dormimos se produce hormona de crecimiento y melatonina, fundamentales para la regeneración celular. Además, durante el sueño se reponen los neurotransmisores cerebrales y las células nerviosas reparan el daño del ADN producido durante la vigilia.

¿Por qué un mal descanso afecta a la productividad?

1. Un mal descanso afecta en el desempeño de las tareas cotidianas
2. Reduce el rendimiento
3. Aumenta la dificultad para concentrarse, resultado de tomar malas decisiones,
4. En el estado de ánimo provoca más irritabilidad
5. En la salud metabólica aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial entre otras
6. En la salud hormonal interfiriendo negativamente en el crecimiento
7. Reduce el desarrollo muscular
8. Predispone a enfermedades como la obesidad y diabetes.

 

Las fases o ciclos del sueño. ¿Cuántas horas debemos dormir?

El sueño es un proceso activo en el que se establecen cuatro etapas. Al contrario que el cuerpo, el cual permanece en un estado inactivo y relajado durante el descanso, el cerebro no se apaga y es durante el descanso nocturno el momento de más actividad mental. El cerebro funciona a base de ondas cerebrales que dependiendo de cómo sean se diferencian las etapas del sueño y vigilia, las primeras tres se consideran sueño de no movimiento rápido de los ojos (NREM) y la cuarta es la de rápido movimiento de los ojos (REM).

 

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NREM fase 1: 

Es el periodo más corto y de sueño ligero que dura 5-10 minutos y representa la transición entre despierto y dormido. Los ojos se mueven lentamente y empieza un descenso de la frecuencia cardíaca y respiratoria y una relajación muscular. Durante esta etapa es muy fácil despertarte con cualquier estímulo o ruido.

NREM fase 2:

Este periodo constituye prácticamente la mitad del descanso nocturno. También se considera una etapa donde el sueño se hace más profundo, las ondas cerebrales y las funciones fisiológicas se vuelven más lentas y desciende la temperatura corporal.

NREM fase 3:

Esta es la etapa del sueño más profundo y la que nos hace descansar físicamente. Aquí es donde es muy difícil despertarte aún no empiezan los sueños, pero pueden aparecer algunas imágenes del subconsciente. Las funciones corporales alcanzan el nivel máximo de relajación y el movimiento de los ojos es nulo.

REM fase 4:

Este es el periodo más dinámico de todo el ciclo, las ondas cerebrales son como si estuvieras despierto. Es la etapa donde ocurren los sueños y se caracteriza por un movimiento rápido de los ojos, fluctuaciones de las frecuencias cardiacas y respiratorias y aumento de la tensión arterial. Normalmente comienza unos 90 minutos después de quedarte dormido y durante esta fase es muy difícil que te despiertes incluso con algún ruido fuerte o estimulo corporal, pero si lo haces generalmente puedes recordar los que estabas soñando.

 

Un ciclo de sueño completo, desde la NREM fase 1 a la fase 4 REM, suele durar entre 90 a 110 minutos, siendo generalmente cinco ciclos a lo largo de la noche. Es importante respetar y no interrumpir los ciclos de sueño para conseguir un descanso reparador. La cantidad de horas que se necesitan para dormir depende de muchos factores, desde genéticos que definen tu cronotipo a epigenéticos como la edad, estilo de vida, actividad física, enfermedades etc…Por lo que una recomendación a nivel general sería dormir 7 horas y media para cumplir 5 ciclos de sueño o dormir 9 horas para alcanzar 6 ciclos de sueño.

El equipo integrativo de profesionales de TAILORYOU ayudamos a personas y empresas a conseguir un descanso reparador con sesiones, programas y herramientas para crear patrones de descanso nocturno para conseguir a un sueño profundo y reparador y así obtener todos los beneficios que aporta un buen descanso en tu día a día.

 

¿Qué hábitos básicos puedo modificar para promover un buen descanso?

Cada cuerpo y mente es distinta, por lo que un primer paso para asumir las pautas de descanso adecuadas es tener un enfoque personalizado según la genética y el momento vital de cada persona. Sin embargo existen pautas básica qeu te pueden ayudar a descansar mejor para lograr un día más productivo.

• Sea cual sea la hora que te levantes exponte a la luz solar para activar el ciclo de la vigilia y regular tu ritmo circadiano. Y un par de horas previas a acostarte evita la luz artificial, sobre todo la luz blanca, opta por una luz cálida más tenue para favorecer el ciclo del sueño.
• Ajustar la temperatura hasta 18-20 grados de la habitación donde vayas a dormir te ayudará a regular la temperatura corporal y ralentizar tus constantes vitales para favorecer un mejor descanso.
• Procura que la última comida del día sea al menos dos horas antes de irte a dormir, así permitirás que tu cuerpo digiera y metabolice los nutrientes y se pueda encargar de las funciones de limpieza y reparación nocturna.
• Evita estimulantes como la cafeína o el ejercicio físico intenso en las 4 horas previas a acotarte.
• Puedes elaborar rutinas de descanso antes de irte a la cama, como prepararte una infusión, leer un libro, escuchar música que imite sonidos de la naturaleza, meditar…Crear unos hábitos que dirijan a tu cuerpo y mente a un estado de relajación.
• Incluir alimentos ricos en triptófano cómo el pollo, pavo, una pequeña ración de carbohidrato como la patata o el boniato ayudará a la producción de melatonina. Infusiones como valeriana, pasiflora, manzanilla, lavanda promueven un estado de relajación. Y por último alimentos ricos en magnesio como un puñado de frutos secos, que tienen efecto relajante en el sistema nervioso.